Ribadiamolo, il latte non è la sola fonte di calcio

Ribadiamolo, il latte non è la sola fonte di calcio

Raccomandiamo agli adulti di mangiare ogni giorno tre o più porzioni di buone fonti di Calcio  4 o più porzioni per coloro che hanno più di 51 anni, nell'ambito di una dieta che non preveda un'eccessiva assunzione di proteine. Per avere una struttura ossea forte e sana si consiglia esercizio fisico regolare, che mantenga il proprio peso-forma, come camminare, correre, fare danza aerobica.

Il Calcio, necessario per una forte struttura ossea, si trova nei vegetali a foglia verde scuro, nel tofu ed in molti altri alimenti consumati solitamente dai vegani. Le diete ricche di proteine sembrano aumentare le perdite di Calcio. Per le persone che adottano una dieta a basso contenuto proteico, basata su vegetali, il fabbisogno di calcio può risultare minore rispetto alla dose necessaria per chi si nutra con diete più ricca di proteine, basate sul consumo di carne. In ogni caso, i vegani devono consumare con regolarità cibi ricchi di Calcio e/o utilizzare degli integratori dello stesso minerale.

Il Calcio è un minerale molto importante per l'organismo umano. Le ossa contengono grandi quantità di Calcio, che le aiuta ad essere robuste e rigide. Il Calcio è inoltre necessario per molte altre funzioni tra le quali la quelle dei muscoli e dei nervi e per la coagulazione. Si tratta funzioni il cui ruolo è talmente fondamentale per la sopravvivenza che, se il Calcio assunto tramite la dieta è insufficiente, esso viene mobilizzato dall'osso ed utilizzato per altre funzioni vitali. Poiché livelli ematici di Calcio sono mantenuti rigidamente costanti, lo stato del Calcio dell'intero organismo non può essere stabilito misurandone solamente i livelli ematici.

Le fonti di Calcio

A causa dell'insistente pubblicità effettuata dall'industria casearia, la gente spesso crede che il latte rappresenti l'unica fonte di Calcio. Esistono in ogni caso altre eccellenti fonti di questo minerale e i vegani che seguano una dieta variata non devono preoccuparsi per la quantità di Calcio assunta. Nel momento in cui ci rendiamo conto che 4 once di tofu o 3/4 tazze di cavolo riccio contengono tanto Calcio quanto una tazza di latte vaccino, capiamo come gruppi di persone che non consumano latte vaccino abbiano comunque una dentatura ed uno scheletro resistenti.

Il tofu viene di norma consigliato come buona fonte di Calcio. In realtà, la quantità di Calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione del tofu.

Il Solfato di Calcio ed il Nigari (cloruro di magnesio) sono di solito gli agenti coagulanti utilizzati e si trovano elencati tra gli ingredienti riportati sull'etichetta. Il tofu preparato con Solfato di Calcio conterrà una maggiore quantità di Calcio rispetto al tofu ricavato utilizzando il Nigari.

La quantità di Calcio nel tofu varia da marca a marca. Per calcolarla, controllate l'etichetta, il contenuto di questo minerale sarà elencato come percentuale del fabbisogno giornaliero. Poiché l'attuale fabbisogno giornaliero di Calcio è 1000 milligrammi, moltiplicate la percentuale del fabbisogno giornaliero per 10 per ottenere la quantità di Calcio (in milligrammi) contenuta in una porzione. Per esempio, il tofu contenente il 10% del fabbisogno giornaliero di Calcio avrà 100 milligrammi di Calcio per porzione.

Di quanto Calcio necessitiamo?

Di quanto Calcio abbiamo bisogno? La quantità di Calcio raccomandato in caso di adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 1000 milligrammi al giorno . Per coloro che superano i 51 anni si raccomanda l'assunzione di 1200 milligrammis di Calcio al giorno . In altre nazioni le dosi di Calcio consigliate sono inferiori e arrivano fino a 600 milligrammi al giorno per gli adulti .

Queste indicazioni sono influenzate solo dalla scienza o anche da fattori politici ed economici? (Leggete Nutrition Action Health Letter del Center for Science in the Public Interest, Vegetarian Journal, Nutrition Week del Community Nutrition Institute, Advertising Age, ed i materiali del National Dairy Council per dare uno sguardo ai poteri che influenzano le dosi consigliate).

Il fabbisogno di Calcio sembra essere influenzato sia dall'assunzione di proteine che di sodio. Le diete iperproteiche sembrano aumentare marcatamente la quantità di Calcio perduta dall'organismo quotidianamente . In realtà, quando dei giovani adulti assumevano 48 grammi di proteine al giorno, (leggermente inferiore alla RDA attuale) non presentavano una perdita netta di calcio, anche se la quantità di Calcio introdotta con la dieta era ridotta a 500 milligrammi al dì . È stato stimato che per ogni grammo di proteine consumato, le perdite di Calcio tramite le urine aumentano di circa 1 milligrammo . Poiché assorbiamo solo circa il 10% del Calcio che assumiamo, ciò significa che per ogni grammo di proteine introdotto, dovremmo assumere circa 10 milligrammi in più di Calcio per compensarne la perdita attraverso le urine .

È più probabile che l'assunzione di proteine sia eccessiva in una dieta basata sul consumo di carne o in un'alimentazione ricca di latticini, Inoltre sembra che le proteine della soia, anche a livelli elevati, non aumentino l'escrezione urinaria di Calcio nella misura in cui l'aumentano le proteine di origine animale. . Le diete esageratamente ipoproteiche (circa 44 grammi al giorno) sembrano avere anch'esse un effetto negativo sullo stato del Calcio . Anche il Sodio aumenta la perdita di Calcio, con una perdita compresa tra 5 eto 10 milligrammi per ogni grammo di sale ingerito .

Il fabbisogno di Calcio per chi segue un'alimentazione a basso contenuto di proteine e basata sui vegetali può risultare in qualche modo inferiore rispetto al fabbisogno di Calcio di chi si nutre con una dieta ricca di proteine, basata sulla carne. È comunque importante per i vegani consumare con regolarità cibi ricchi di Calcio e/o usare un integratore di Calcio.

Raccomandiamo agli adulti di mangiare ogni giorno tre o più porzioni di buone fonti di Calcio  4 o più porzioni per coloro che hanno più di 51 anni, nell'ambito di una dieta che non preveda un'eccessiva assunzione di proteine. Per avere una struttura ossea forte e sana si consiglia esercizio fisico regolare, che mantenga il proprio peso-forma, come camminare, correre, fare danza aerobica.

E l'osteoporosi? I vegani non necessitano di una quantità supplementare di Calcio per prevenire l'osteoporosi? L'osteoporosi rende le ossa meno mineralizzate e fragili.

Il Dairy Council ci conduce a credere che il latte sia essenziale per prevenire questa malattia. In realtà, molti altri alimenti forniscono Calcio Molti sono i fattori responsabili dell'osteoporosi e per queste rilevazioni esistono più spiegazioni possibili.

Gli altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono una struttura scheletrica minuta, l'appartenenza al sesso femminile, l'invecchiamento, l'ereditarietà, il fumo, l'abuso di alcolici, l'appartenenza alla razza caucasica o orientale, l'utilizzo di steroidi, la menopausa precoce, l'immobilizzazione prolungata e la carenza di vitamina D.

Il modo migliore tramite il quale l'alimentazione può ridurre il rischio di osteoporosi é di favorire lo sviluppo di una buona massa ossea nel corso delle prime 3-4 decadi di vita. Numerosi studi hanno dimostrato che i latto-ovo-vegetariani hanno una massa ossea comparabile  o maggiore  degli onnivori.

Esistono pochi dati in merito alla massa ossea dei vegani. Uno studio effettuato su 8 donne vegane ha riscontrato che la loro densità ossea non era significativamente diversa da quella di donne latto-ovo-vegetariane . Uno studio condotto su solo 11 donne anziane vegane ha rilevato in questo campione una minore densità ossea, nonostante ciò possa non essere causato dalla dieta vegana, poiché alcuni dei soggetti erano vegani solamente da 2 anni  . Sono quindi necessari ulteriori studi della massa ossea dei vegani di tutte le età.

E’ quanto mai opportuno nei soggetti che seguono un regime alimentare vegano integrare l’alimentazione con una dieta vegana.

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